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Blog da Clínica Vitalità

Clínica de Reabilitação Integrada

10 passos para garantir qualidade na alimentação de quem pratica exercícios

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A importância da atividade física na perda de peso vai muito além da queima de calorias, pois repercute na saúde de forma global. Promove melhora na condição física e no funcionamento biológico, reduz o estresse, melhora o humor e diminui o risco de doenças cardiovasculares.

Recomendações para a adoção de hábitos de vida saudáveis

  • Para manter uma alimentação saudável, siga as recomendações do Guia alimentar da população brasileira, do Ministério da Saúde;
  • Faça dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação;
  • Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e evite caldos industrializados;
  • Evite alimentos ultraprocessados (salsichas, linguiças, salames e presuntos, entre outros) e alimentos preparados em frituras de imersão (batata frita, salgados);
  • Reduza a ingestão de açúcar, sal e gordura saturada;
  • Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes;
  • Aumente a prática de atividades físicas.

 

VEJA TAMBÉM “TOP 10 ALIMENTOS PARA COMBATER O ESTRESSE”

 

A prática regular e moderada de exercícios físicos, aliada a uma alimentação adequada, tem efeitos benéficos sobre o metabolismo, como redução de gordura corporal, aumento de massa muscular e modificações positivas no perfil lipídico: elevação do HDL-colesterol e redução dos triglicérides.

De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária de um esportista. Uma alimentação equilibrada deve fornecer agua, carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas, fibras e minerais. Nenhum alimento especifico, ou isolado, é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários para uma boa nutrição.

As necessidades de energia para praticantes de atividade física são diferentes de um individuo para o outro e deve-se considerar alguns fatores como idade, estatura, peso, e o tipo de atividade realizada, incluindo a frequencia e duração.

É recomendado que as refeições ao longo do dia sejam fracionadas, pois o uso de energia durante o exercício pode ser alto, e a ausência do alimento poderá provocar fraqueza e indisposição , prejudicando o desempenho e funções do organismo.

Uma das maiores fontes de energia na alimentação é representada pelos carboidratos, um grupo de nutriente muito importante para o praticante de atividade física. A falta desse nutriente pode provocar o desempenho, e promover fadiga, diminuindo assim a potencia muscular durante o esforço. 

As proteínas formam outro grupo de nutrientes fundamental para os esportistas, pois são responsáveis pela recuperação e construção dos músculos , ajudando na recuperação após o exercício.

As vitaminas e os minerais são essenciais para regularizar as funções do organismo e manter seu bom funcionamento.

Muito importante lembrar que, estar bem hidratado é uma condição muito importante para a manutenção da vida e melhora do desempenho físicoDurante a prática de atividade física, nosso corpo precisa de uma grande quantidade de água para a manutenção da temperatura corporal. A falta de água leva à desidratação e a alteração na composição dos sais minerais presentes em nosso corpo. Por causa disto, quando o corpo não está bem hidratado o rendimento da atividade física diminui.

 

10 passos importantes para garantir qualidade na alimentação do praticante de exercícios físicos

  1. ​Procure adequar a quantidade de alimentos ao acréscimo de calorias demandada pelos exercícios: quanto mais intensos ou com maior duração, maior será a necessidade calórica; Considere o seu objetivo quanto ao peso e composição corporal para fazer este ajuste.
  2. Mantenha diariamente uma alimentação variada e equilibrada, com a inclusão de alimentos que contenham substâncias antioxidantes, capazes de proteger o seu corpo da ação dos radicais livres. Para tal, inclua: frutas (laranja, frutas vermelhas), hortaliças (brócolis, cenoura, espinafre, cebola), nozes e azeite de oliva;
  3. Fracione bastante a sua alimentação, fazendo pequenos lanches entre as refeições principais;
  4. Nunca inicie um treino em jejum ou com intervalo superior a 4 horas da última refeição;
  5. Não inicie os treinos com estômago muito cheio, você poderá sentir-se mal e/ou isso pode comprometer a prática dos exercícios. Escolha alimentos de fácil digestão para você e evite os mais gordurosos;
  6. Escolha alimentos fonte de carboidratos para a alimentação pré-treino. Alguns exemplos são: frutas, suco de frutas, frutas secas, pães, barra de cereais, macarrão, arroz e batata;
  7. Deixe para consumir os alimentos ricos em proteínas, como carnes, ovos, leite, iogurtes, entre outros, após os exercícios. Mas os alimentos fonte de carboidratos também devem estar presentes nesta refeição;
  8. Hidrate-se antes, durante e após os exercícios. Alguns líquidos podem ser usados, entre eles, água, água de coco, sucos de frutas, chás e bebidas esportivas;
  9. Não utilize suplementos alimentares sem a orientação de um profissional nutricionista, pois para a prescrição será necessário analisar sua dieta habitual, suas necessidades nutricionais, tipos de treinamentos, entre outros;
  10. Um profissional nutricionista poderá auxiliá-lo com orientações adaptadas aos seus hábitos, necessidades e modalidade esportiva.

Seja por objetivos estéticos, competitivos, ou para melhorar a qualidade de vida, lembre-se que resultados satisfatórios só aparecerão se o exercício físico for aliado a uma alimentação adequada.

Um nutricionista poderá orientá-lo quanto a uma alimentação equilibrada e que esteja de acordo com as suas necessidades e irá garantir o alcance dos seus objetivos sem prejudicar sua saúde!

Se você gostou, leia também “Benefícios dos exercícios físicos para o corpo”

 

 

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Leticia Barjud Moreira

Written by

Nutricionista Especialista em Nutrição Funcional. CRN 44703

Comments 1

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8 setembro 2019 Responder

Parabéns a nutricionista pela dica

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